A legtöbben ezért nem érik el a fitnesz céljaikat! – IV. RÉSZ – Regeneráció, a mérleg másik nyelve

by | Jan 16, 2018 | Edzéselmélet, Életmód, Legfontosabb cikkek

 Energia = a szervezeted fizetőeszköze!

A négy részes cikksorozatom talán legfontosabb része a regenerációról szól. Sajnos amennyire fontos, annyira nem vesznek róla tudomást a legtöbben.

Úgy vagyunk vele, hogy edzeni azt kell, mert hát kell, nem? Az edzéstől minden jobb lesz! A nagy kérdés, hogy ez valóban így van-e? Ha olvastad az első bevezető cikket, akkor mostanra már tudod, hogy a regeneráció nélkül nincs fejlődés.

Amennyiben még nem olvastad ezt a cikket  akkor tedd meg, különösképpen az sárgával kiemelt részt, majd térj vissza ide. Az egész kb. 3 percet vesz igénybe. A mai cikkhez szükséges megértened az edzés lényegét:

I. Rész – Mi az edzés lényege?

Az gondolom egyértelmű, hogy az edzés sok energiát emészt fel. A szervezetet azonban valahogy vissza kell állítani az egyensúlyi állapotba, rendbe kell tenni a sérült szöveteket, erősebbé kell tenni azokat. A szervezetnek rengeteg dolga van a regeneráció időszakában, és ez ugyanúgy iszonyatos mennyiségű, hacsak nem több energiát emészt fel, mint maga az edzés.

A nagy kérdés, hogy jut-e erre elég energia, mert ha nem, az bizony szívás és az idődet vesztegetted a teremben!

Mielőtt az energia elosztására rátérnék tisztázzuk azt, hogy mi az energia?

A szervezeted minden sejtének energiára van szüksége ahhoz, hogy működjön. Ez a bevitt és tárolt szénhidrátok, zsírok és fehérjék lebontásából keletkezik a sejteken belül lezajló kémiai folyamatok során.

Minden, amit nap közben csinálsz az előállított energia függvénye.

Sajnos az emberi szervezet napi szinten véges mennyiségű energia előállítására képes, ebből kifolyólag egyáltalán nem mindegy, hogy mire jut és mire nem ebből a keretből.

Tekints mostantól úgy az energiára, mint a tested fizetőeszközére, amiből véges keret áll rendelkezésedre.

Az energia elosztása

Nézzük meg, hogy a tested hogyan osztja el az energiád. Három fontos terület van, amiket most röviden felsorolok, majd lejjebb ki is fejtem külön-külön.

  1. Létfontosságú szervek működtetése – köztük a legfontosabb az agyad.
  2. Fizikai aktivitás és stressz
  3. Szövetek helyreállítása és a regeneráció

Az egész leosztásban kulcsszerepe van agynak, ugyanis ő dönti el, hogy az imént említett területek közül melyikhez mennyi energiát fog irányítani.

1.) Az agy legfontosabb feladata, hogy életben tartson azért az alapvető létfunkciók mindig elsőbbséget fognak élvezni.

Ez gyakorlatilag majdnem a nyugalmi anyagcseréd által előállított energia, ami kb. az összes előállított energia 70%-a. Sajnos ezt nem igazán tudod befolyásolni, mivel ez az energia az életmaradásodhoz szükséges!

Hiába nem akarsz erre energiát pazarolni, az agyad másképp látja a dolgot. Sőt, ha szükséges akkor az más folyamatoktól fogja elvonni az energiát csak azért, hogy életben maradj. Igen az edzéstől és regenerációtól is akár.

2.) Az agy másodlagos prioritása, hogy energiát biztosítson a napi tevékenységeidhez és ahhoz, hogy megbirkózz a napi stresszel.

Ezt a részt már Te is tudod szabályozni, ugyanis itt eldöntheted, hogy ma jól kialszod magad, vagy széthajtod magad az edzésen, esetleg otthon ülsz a kanapén a TV előtt és csipszet tolsz az arcodba.

3.) Az agy legkevésbé fontos prioritása az, hogy fittebbé válj (több izmod legyen, erősebb legyél, jobb állóképességed legyen, stb.).

Az ide irányított energia fog elmenni a regenerációra, vagyis a szövetek helyreállítására és erősebbé tételére.

Mivel a regeneráció a fejlődés kulcsa, ezért kritikus, hogy erre is maradjon energiád!

Ráadásul a regeneráció rengeteg energiát emészt fel, és ha a napi keretedből erre már nem hagysz, akkor értelmetlenül pazarolod az idődet az edzőteremben.

Most gondolj bele az alábbi szituációba: reggel korán kelsz, elviszed a gyerekeket a suliba, aztán bemész a munkába, ahol széthajtod magad, majd végül elmész az edzésre, ahol ismét szétcsapod magad – hiszen akkor jó, ha brutális az edzés. Végül pedig hazamész, későn fekszel le, és ráadásul mindemellé rendszertelenül és egészségtelenül táplálkozol. Mindez egy ideig talán működik, de hosszú távon egyszerűen esélytelen, hogy rendesen regenerálódj.

Végül nem beszéltem a Téged ért mentális stresszről, mert szinte biztosan ér ilyen. Ezt külön ki is fejtem most:

A mentális stressz hatása

Szinte mindenki stresszes életet él, lassan már talán hozzá is szoktál. A legtöbb ember egyáltalán nem veszi ezt figyelembe, pedig a mentális stressz ugyanúgy befolyásolja az energia leosztását.

Mentális stressz például:

  • amikor egy közelgő határidő miatt aggódsz a munkádban.
  • pénzügyi problémák.
  • magánéleti gondok.
  • egy előtted 30-cal cammogó autó, amikor 80-al lehetne menni.
  • a bosszantó kollégád.

Több tucat ilyet fel tudnék még sorolni. Elég ha belegondolsz, hogy napi szinten mennyi hasonló stressz ér!

De mi a gond ezzel?

Minden egyes alkalommal, amikor mentális stressz ér, ugyanúgy aktiválódik a szervezet stresszre adott válasza, vagyis szinte ugyanaz fog lezajlani a testedben, mint amit már korábban leírtam az edzés közben.

A szervezet vészreakció állapotába kerül és energiákat mozgósít!

Ez egy teljen normális folyamat lenne, ha egy medve elől kéne menekülnöd. A felsorolt életszituációkban azonban nem fog komolyabb izomunka történni, hacsak nem össze kell verekedned a főnököddel :).

Az alábbi szituációhoz tudnám hasonlítani ezt a folyamatot: olyan ez, mintha egy raktárban megkérnéd az ott dolgozókat, hogy pakoljanak le a polcokról, aztán mindent tegyenek vissza ugyanoda és mindezt napjában többször. Elég felesleges energiapazarlás ez, ebben valószínűleg egyetértünk.

Szóval egy szó mint száz, a hétköznapi stressz ugyanúgy energiába kerül számodra, méghozzá nem kevésbe!

A jobb megértésért olvasd el a stresszről írt cikkünket, mert ott részletesebben bemutatjuk ezt a folyamatot:

Stressz – Ettől vagy rendszeresen beteg!

A regenerációs adósság

Az életed minden aspektusa összefüggésben van az energiával, egész konkrétan az hogy,

  • Mennyit edzel.
  • Milyen keményen edzel.
  • Milyen ételeket eszel (vagy nem eszel).
  • Mennyit alszol.
  • Mekkora a mentális stressz szinted.

Most visszakanyarodok kicsit a második cikkhez, vagyis a brutális edzésekkel és az elfáradással kapcsolatos tévhitekhez.

Olvasd el a cikket itt:

II. Rész – A 4 legfélrevezetőbb hiedelem!

Ahogy ott is írtam nincs semmi bajom azzal, hogy időnként elfáradsz és meghajtod Magad.

A magas intenzitású edzés igenis nagyon hatékony módszere annak, hogy fittebbé válj, efelől nincs kétség. Azért annyira hatékony, mert elég nagy stresszt jelent a szervezeted számára ahhoz, hogy könnyebben beinduljon az adaptáció folyamata, vagyis az, hogy erősebbé, izmosabbá válj és jobb állóképességed legyen.

A gond inkább azzal van, amikor ez az egyetlen módszered, és folyamatosan, minden alkalommal arra törekszel, hogy csutkára járasd a motort.

Ráadásul nem veszed figyelembe a napi általános stressz szinted, ami megint csak hatalmas mennyiségű energiába kerül. Ezek összessége pedig előbb-utóbb elszívja a regenerációra irányítható energiád.

Ezt az elszívott energiát hívjuk regenerációs adósságnak.

Ha ez hosszabb távon fennmaradó állapot, akkor a szervezeted mindent megtesz annak érdekében, hogy ezt befejezd:

Mik a jelei annak, hogy magas regenerációs adósságod van?

  • Egy idő után állandóan fáradt vagy.
  • Folyamatosan izomlázad van, az izmaid kimerültek, gyengének érzed magad.
  • Itt-ott befigyel egy-egy kisebb sérülés. Pl. egyik nap egyszer csak úgy ébredsz, hogy minden ok nélkül fáj a hátad, vagy meghúzódott valamit. Gyakran ilyenkor alakulnak ki az ún. fáradásos sérülések is.
  • Romlik az alvásod minősége.
  • Nehezebben tudsz racionálisan gondolkodni, jobban az érzelmeid vezérelnek.
  • Depissé válsz, semmi se jó, mindenki rossz, az élet szörnyű…..

Ha belegondolsz ebbe, akkor azért ez elég siralmasan hangzik. A jobb életmód reményében belefogsz valamibe, végül pedig ott kötsz ki, hogy minden rosszabb lett? Ez tényleg nem frankó…

Hogyan segítsd a regenerációd?

Meg kell tanulnod az életed és napi rutinod úgy alakítani, hogy a regenerációra is jusson energiád, mert ekkor fogsz épülni és fejlődni.

Ez lehet, hogy komplett életmódváltást kíván, ahol hosszú távon kell gondolkodnod, és az első szabály az, hogy nem lehetsz mohó és türelmetlen. Új szokásokat időbe telik kialakítani és számolnod kell azzal, hogy lesznek akadályok, amiket meg kell oldanod, de igyekszem majd segíteni. 

3 fő területen lehet szükséged változtatásra:

  1. Az edzésedben
  2. A táplálkozásodban
  3. Egyéb életmódbeli tényezőknél (pl. alvás, napi stressz kezelése, meditáció).

Most egyenként végignézzük ezeket és 100%-ban tisztába tesszük az eddigi tévhiteket, plusz pár újat is hozzáveszünk. Ha az eddigieket nem olvastad még, akkor itt megteheted:

II. Rész – A 4 legfélrevezetőbb hiedelem

III. Rész – A 3 legveszélyesebb hozzállás!

1. Edzés – minél több mozgás, annál jobb?

Ez az állítás egy bizonyos szintig igaz, mivel több mozgással nőni fog a felhasznált kalóriák száma. Azonban egy bizonyos ponton túl már nincs többletkalória felhasználás, és a regenerációtól fogod elvonni az energiád.

Ez attól is függ persze, hogy milyen típusú edzéseket végzel, és azokat milyen sűrűn végzed, nem beszélve a napi egyéb stresszről, ami ér Téged.

Ha az a mentalitásod, hogy meghalj minden edzésen, akkor ez a felfogás a fentiekből kiindulva nem sok jóval kecsegtet.

Be kell osztani az energiádat és kalkulálnod kell a napi stresszel is! Lesznek olyan napok, amikor nem kell rommá edzened magad, főleg ha ez egy igen stresszes nap volt.

Alternatívák ilyen napokra:

  • Jó választás lehet az alacsonyabb intenzitású edzésmunka. Pl. ülj fel az evezőgépre és evezz pár ezer métert, majd végezz el egy 5-10 perces légzőgyakorlatot. Ez lehet a BOX légzés is, amiről egy másik cikkben már írtunk. 
  • Rövidebb edzés, amin inkább csak gyakorolsz. 
  • Előbb megállsz, hamarabb leteszed a súlyt. 
  • Egyszerűen könnyű napot tartasz. Ha edzővel dolgozol, akkor jelezd az edződnek, hogy elég stresszes napod volt, és lehet, hogy most kevesebbet vagy más intenzitással fogsz tudni dolgozni. Ha jó edződ van, akkor tudja, hogy miért kell módosítani aznapra a programon.

Egy másik cél az lenne, hogy az edzések után ne halálosan kimerültnek érezd magad, hanem jókedvel és viszonylag frissen távozz a teremből.

Mellékszálként megemlítem, hogy mindenkinek más mennyiségű energiára van szüksége és más mennyiségű energiát tud egy nap előállítani. Neked kell majd megtalálnod azt az optimális aktivitási szintet, ahol még jutni fog a regenerációra is.

2. A táplálkozás – A mozogj többet, egyél kevesebbet?

Bár ígértem, hogy nem fogok kajáról írni, mégis azt hiszem ezt a területet nem lehet külön kezelni.

Biztos hallottad már a fogyás legtutibb receptjét: “egyél kevesebbet és mozogj többet!”.

Azt tudom mondani, mint az előző pontnál: egy bizonyos szintig ez is megállja a helyét, amennyiben megtalálod a helyes egyensúlyt.

A legtöbb ember mégis a végletekig megy ezen a területen is. Nem ritka a túlzott kalória megvonás, ami komoly akadályt tud állítani az fogyásod elé.

Bár a szervezet tartalékai igen nagyok, vagyis sokáig bírod étel nélkül, mégis az agyad úgy van beállítva, hogy mindent elkövessen azért, hogy a lehető legrövidebb időn belül felhagyj a kalória megvonással. Ez így is szokott lenni, ugye? Egy rosszabb napon rohansz a hűtőhöz és kifosztod csutkára.

Minél jobban megvonod Magadtól a kalóriákat, a szervezted annál jobban késztet arra, hogy többet egyél, ellenben kevesebbet mozogj. Érdekes, nem?

Ebben kulcsszerepet tölt be a dopamin hormon, ami a szervezet energia-egyensúlyának fenntartásáért felel. Ja, arról nem is beszéltem, hogy mindez a megvonás mekkora stresszel jár együtt, ami megint energiába kerül.

Ha azt gondolod, hogy a több mozgás + kevesebb kalória = megoldás, akkor csak a jojó effektust erősíted. Ez a módszer  ideig-óráig működhet, de ahogy a gyulladás szintje és a regenerációs adósság nő a szervezetben, úgy emelkedik a kortizol szint és dopamin is, amik folyamatos kínzó éhséget fognak generálni.

Ha a kalória megvonást rendszeres magas intenzitású edzésekkel, és sok mentális stresszel kombinálod, akkor a kurdarcod garantált már az elejétől kezdve.

Ne harcolj a saját biológiáddal. Sose alkalmazd egy időben a magas intenzitású edzést és a kalória megvonást.

Azokon a napokon, amikor magas intenzitású edzésed van, egyél rendesen, vagy egy kicsivel többet, mivel ilyenkor meg fog növekedni a szervezet kalória igénye. Minden más napon egyél kevesebbet, így akkor is, amikor alacsony intenzitású edzést végzel, pl. könnyű napot tartasz, kocogni mész, evezel, úszol, túrázol stb.

3. Alvás

Gondolom mondanom sem kell, hogy ez mennyire fontos, és itt nem csak egyszerűen az alvás, hanem annak minősége is lényeges. Alvás során tud a szervezet a legjobban regenerálódni a napi- és az edzés során elszenvedett stresszből.

Rengeteg módon lehet az alvás minőségét javítani, de azt fontos megértened, hogy mik a rossz alvás legfőbb kiváltó okai. Ezek pedig:

  • Túl sok napi stressz
  • Túl nagy edzés stressz
  • Túl sok stimuláns (ide tartozik a koffein, és világból felvett túlzott információmennyiség)

Ha ezen felül még regenerációs adósságod is van, akkor az csak egy pont az i-re.

Ezt javaslom:

  • Csökkentsd a kávé fogyasztásod, délután 14 óra után már kerüld a koffein fogyasztását.
  • Ezen felül kerüld az esti munkát.
  • Meg kell tanulnod kikapcsolni és ellazulni kicsit, főleg mielőtt ágyba mész.
  • Minden edzés végén, de főleg az esti edzés után meg kell tanulnod lenyugtatni az idegrendszered. Ezzel aktiválni tudod a paraszimpatikus idegrendszert is, ami a regenerációért felel. A levezetés lehet légző gyakorlat, rezegtetés, meditáció is. Legalább 5 percig tartson, de jobb ha 10 percig tudod csinálni.

A légzésre már adtunk alternatívákat a Stresszről szóló cikkünkben.

Ezekre a lehetőséged mindig adott, leginkább szervezés és előre tervezés kérdése.

Hogyan tudod a legjobban mérni a napi stressz szinted?

Érdemes az alábbiakat rendszeresen figyelni, mert nagyon jó visszajelzést adnak a regenerációs energiatartalékaidról.

Az egyik legegyszerűbb visszajelzés a nyugalmi pulzusod mérése. Erre már számos mobilos applikáció létezik, de a két ujjaddal is könnyen meg tudod mérni magadnak. Érdemes reggel mérni, rögtön ébredés után.

Ha az érték túl magas (70 fölött), akkor valószínűleg magas az általános stressz szinted. Sajnos ez nem a legpontosabb becslés, de kezdésnek jó lehet. Érdemes több napon keresztül figyelni, mert akkor jobban tudunk következtetni az állapotodra.

Amit inkább javaslok:

Rendszeresen mérd a szívfrekvencia variabilitásod (HRV). Ez akkor jó, ha az értékek magasak.

A HRV méréséről külön cikket fogok írni hamarosan, addig is figyeld a blogot és kövess minket!

Főbb források:
1. Joel Jamieson – Recovery-Driven Life: The Intersection of Health & Fitness
http://www.8weeksout.com/2017/12/13/recovery-driven-life-the-intersection-of-health-fitness/

2. Joel Jamieson – All Pain, No Gain: Why the High-Intensity Training Obsession Has Failed Us All
http://www.8weeksout.com/2017/11/21/recovery-driven-fitness/

3. Joel Jamieson – How to Train to Recover Faster Than Ever (The New Science of High-Performance Recovery Training)
http://www.8weeksout.com/2017/11/29/train-recover-faster-ever-new-science-high-performance-recovery-training/

Jelentkezz egy 8.000 Ft értékű AJÁNDÉK állapotfelmérőre!

Itt add meg az adatokat és elküldjük az ajándék kuponod!

Az időpont egyeztetés miatt telefonon fogunk keresni, ezért kérjük a telefonszámod is add meg!


Kövess minket!

Témák

SzinkronGym Referenciák

77 kg-ról lementem 70 kg-ra, pocakom nagy része gyakorlatilag lement. A közérzetem sokat javult és ha nem sportolok, akkor hajlamos vagyok depresszióra. Azt érzem, hogy a heti két-három alkalom rendszeres mozgás jobban karban tarja az agyamat és nincsenek hangulat ingadozásaim. Erőnlétem sokkal jobb lett, 3/4 éve úszom minden héten egyszer és ott érzem leginkább.

Ami nagyon tetszett, hogy mindenféle előképzettségből elkezdhető és elég látványos fejlődést érhető el. A gyakorlatok fel vannak építve a kezdetektől, logikusan össze van állítva az edzésterv. Nem véletlenszerű gyakorlatokat csinálunk és így jobb a fejlődés. Nekem azért kényelmesebb, mert nem kell azzal foglalkoznom, hogy mi a fenét csináljak egy edzőteremben, hanem az edző elmondja és hozzám igazítja.

Krizsán Viktor

39, éves

A rendszeres derékfájdalmak elmúltak és ez nagy dolog, mert ezzel szendvedtem sokat. Azelőtt a cipőfűzőmet nem tudtam bekötni emiatt, és ez már könnyedén megy, szóval ennek most nagyon örülök.

Erősödés is történt, a felsőtetemen érzem leginkább, a ruháim karban nem mennek rám.

Korábban is jártam edzeni gyúróterembe. Itt viszont azt látom, hogy szakszerűen csináljátok az edzést. Az ember nem is gondolná, hogy mennyivel jobban lehet csinálni egy gyakorlatot, ha rendesen megtanítják. Ami tetszik, hogy nagy hangsúlyt fektettek arra, hogy átmozgatjuk a ízületeket. Korábban pár karlendítés után már neki is estünk az edzésnek és toltuk ezerrel, de most már látom, hogy mennyire fontos az ízületi mozgékonyság növelése is.

Virág Ottó

Az edzés elkezdéséhez jelentkezz az ajándék konzultációra!

Megbeszéljük, hogy mit szeretnél elérni az edzéssel.
Megnézzük a mozgásod.
Kiválasztjuk a hozzád illő programot.

Itt add meg az adataid és máris küldjük az ajándék konzultációs kuponod:

 


Kövess minket!

Témák

LombGym

SzinkronGym

A csapat
Hasznos cikkek
Órarend
Referenciák

Edzésprogramok

SzinkrON
Tacfit
Kettlebell

E-mail cím: info@szinkrongym.hu
Telefonszám: +36 20 9388539
Cím: 1139, Budapest, Lomb utca 34

Copyright© 2017 SzinkronGym
Jogi nyilatkozat | Adatkezelési tájékoztató | Impresszum |  Sütik kezelése | ÁSZF

A kényelmes és biztonságos online fizetést a Barion Payment Zrt. biztosítja, MNB engedély száma: H-EN-I-1064/2013 Bankkártya adatai áruházunkhoz nem jutnak el.

Pin It on Pinterest

Share This

Oszd meg a cikket, ha tetszett! :)

Ha hasznosnak találtad, akkor ne tartsd titokban. Oszd meg a cikkünk másokkal is!