Eddz Hatékonyabban – Nem mindegy MIKOR!

Szerző: | aug 13, 2019 | Életmód, Legfontosabb cikkek, Nincs besorolva

A cikkből kiderül, melyik napszakban tudod kiaknázni a tesztoszteron és növekedési hormon segítségét, és hogy tudod a kortizol szintet is kordában tartani az edzés időpontjának megválasztásával.

Az egyik leggyakoribb kérdés, amit a tanítványainktól kapunk az, hogy melyik napszakban lenne a legideálisabb edzeni? A mai rohanó világban kb. a legtöbben annyit mondanának, hogy akkor eddz, amikor időd és lehetőséged van rá.

Ebben a blogbejegyzésben szeretnék ennél egy kicsit szakmaibb választ adni a kérdésre. Először fiziológiai majd praktikai szempontból fogom megvizsgálni a kérdést: 

1.) Fiziológiai Szempontok

A naturális módon edző egyéneknél (akik nem szednek anabolikus szteroidokat), legyen szó akár fogyásról vagy testépítésről a fejlődés egyik legnagyobb ellensége a kortizol hormon. Egészen pontosan a kortizol hormon napi ciklusának felborulása képes jelentősen meggátolni a fejlődésed.

Mégis mi köze ennek ahhoz, hogy mikor edzel? Nos, az edzésnek komoly hatása van a kortizol háztartásra, és ha nem megfelelő időben edzel, akkor ez hatással lesz a fejlődésedre.

Ha már hormonok: a tesztoszteron és a növekedési hormon szintje is megemelkedett helyzetben van reggel, ébredés után. Ha ezeket is figyelembe vesszük, akkor azt lehet mondani, hogy a reggeli edzésnek tulajdonképpen dopping hatása van 🙂 Minden adott, hogy az optimálisnál is hatékonyabb fehérjeszintézist és erőfejlesztést érjük el.

Kortizol Kitérő

A fiziológiai okok jobb megértéshez itt van 10 nagyon fontos tény a kortizol hormonról:

1. A kortizol fő szerepe az energiaraktárak mobilizálása akkor, amikor a szervezetet stressz éri. A szervezet stressz hatására felkészül a „harcra” vagy a „menekülésre” és ehhez rendelkezésre bocsátja a szükséges energiát. Ha sok energiára van szükség, akkor a kortizol szint jobban meg fog emelkedni.

2. A stressz lehet fizikai és mentális is. Fizikai pl. az edzés, mentális pl. amikor a dugóban ülsz és anyázol. Mindkét esetben nőni fog a kortizol szinted, tehát a szervezet nem tesz különbséget a mentális és fizikai stressz között.

3. A kortizol, tesztoszteron és az ösztrogén hormonokat ugyanabból az előanyagból vagyis pregnenolonból állítja elő a szervezet. Minél több kortizolt kell a szervezetnek termelnie, annál kevesebb előanyag marad a tesztoszteron és ösztrogén előállítására, magyarán csökkeni fog ezen hormonok szintje.

4. A rövid távú erős kortizolszint emelkedés segíthet a zsírégetésben, de a tartósan magas kortizolszint hatással van a pajzsmirigy hormonokra is, vagyis a T4 (inaktív pajzsmirigy hormon), nem tud átalakulni T3-ra (aktív pajzsmirigy hormon). Ez annyit tesz, hogy lassulni fog az anyagcseréd, nehezebben tudsz majd zsírt veszíteni és izmot építeni.

5. A T3 alacsony szintje miatt energiátlannak és erőtlennek fogod érezni magad.

6. A kortizol növeli az ún. antidiuretikus hormon termelését, ami miatt vizet fogsz visszatartani. Ez pedig azzal jár, hogy kövérebbnek és löttyedtebbnek fogod magad látni, mint amilyen valójában vagy.

7. A tartósan magas kortizol szint miatt jelentősen lassul a regeneráció folyamata. A szervezet nagyon nehezen képes így az energiaraktáraidat (izom glikogén raktárakat) feltölteni, illetve izmot is nagyon nehezen tud építeni. Az utóbbi oka, hogy a kortizol nem válogat, vagyis a izmokat fehérjékre bontja, ami ugyanúgy potenciális energiaforrásként szolgál.

8. A kortizol szint napi ritmusa: reggel ébredéskor magas, este 6 óra után alacsony. A magas reggeli kortizolszint segít beindulni, az alacsony esti pedig segíti lenyugodni, így könnyebben elalszol és jobb lesz a regenerációd.

9. Ha este túl magas a kortizol szint, akkor nehezen tudsz elaludni és sokkal kevésbé lesz pihentető az alvásod.

10. Ha rendszeresen magas kortizolszinttel fekszel, akkor idővel felborul a kortizol napi ciklusa, aminek eredményeként reggel nem tud a szervezet elegendő kortizolt biztosítani a napod beindításához – vagyis kb. egy óráig azon fogsz szenvedni, hogy rendesen funkcionálni tudj. Ismerős esetleg ez az érzés?

Mikor lenne a legjobb edzeni?

Két dolgot érdemes figyelembe venned: egyszer a hormonok napi ciklusát, másodszor pedig azt, hogy az idegrendszered, mikor képes a legmagasabb teljesítmény leadására.

1. A kortizol szintje reggel 7:00 és 9:00 között a legmagasabb.

2. Az idegrendszer teljesítményét orosz súlyemelőknél fogáserő tesztekkel mérték (minden órában mértek) és eszerint a legjobb, ha felkelés után 2-3 óra múlva, de maximum 11 órával később edzel.

Nézzünk egy konkrét példát:

Ha 6:00-kor kelsz, akkor 8:00-kor lenne a legjobb edzened, de legkésőbb 19:00 óráig.

Kifejezetten hátrányos tud lenni, ha rendszeresen lefekvés előtt 2-3 órával edzel.

Segítünk Átszokni a Reggelekre.

Gyere el és Próbáld ki a Reggeli Edzéseket MOST 1.000 Ft-ért!

Kinek a rosszabb, ha későn edz?

A kinek mikor jobb edzeni témában fontos megállapítanom, hogy lesznek egyéni eltérések. Van, aki jobban tolerálja az esti edzéseket, és van aki kevésbé.

Azoknak van előnye, akik jobban kezelik a stresszt, vagy eleve kevésbé stresszes életmódot élnek. Ez viszonylag ritka. Másrészt azoknak is, akiknek természetes módon magasabb a szerotonin és GABA* szintje, mivel emiatt sokkal könnyebben megnyugszik az idegrendszerük.

Aki viszont rendkívül stresszes életet él, vagy eleve nehezen kezeli a stresszt, mert ilyen a természete, pontosabban a szervezetének kémiája, annak nehezebb dolga lesz. Pl. tipikusan azok az embereknek, akik introvertáltabbak, sokat aggódnak nem annyira javasolt az esti edzés.

*Szerotonin / GABA = neurotranszmitterek, amiknek a szerepet, hogy lenyugtassák az idegrendszered.

2.) Praktikai Szempontok

Ezek valamelyest összefüggenek a fiziológiai okokkal.

Az egyik ilyen, hogy a reggeli edzés jó hatással van az idegrendszeredre. Emeli a dopaminszinted, így sokkal pozitívabban állsz majd a naphoz, motiváltabb és fókuszáltabb leszel a munkában.

Jobban fog emelkedni az adrenalinszinted is, ami jobban beindít és több energiád lesz a nap során.

A másik érv, ami a reggelek mellett szól, hogy nagyon sokan annyira elfáradnak estére, hogy sokkal könnyebben kihagynak edzéseket. Pláne, ha beesik egy munka és bent kell maradni. Reggel nem lehetnek ilyen kifogásaid, max. az, ha elalszol, mert nem feküdtél le időben.

Általánosságban elmondható, hogy akik reggel edzenek, sokkal következetesebbek, mint akik este és hamarabb érik el a fitnesz céljaikat, látványosabb eredményeket érnek el.

További előny, hogy egyszerűbb az életed szervezni, pláne ha délután sok programod van. Más szóval, ha reggel edzel, akkor délután jut időd másra.

Végül pedig a legtöbb fitneszterem iszonyatosan zsúfolt az esti órákban, szóval ha utálsz várni a gépekre és a súlyzókra, akkor eddz reggel.

-2Hogyan szokhatok át a reggeli edzésre?

A reggeli edzésre az átszokás elősre kellemetlen lehet, így kell pár hét, amíg be tudsz állni erre. Elképzelhető, hogy a kezdetben a teljesítményed sem lesz az igazi, de hidd el pár hét után viszont már sokkal jobb fog menni az edzés.

Az egyik legfontosabb dolog, hogy érdemes korán lefeküdni. Ez eleve előnyös, mivel az éjfél előtti alvás sokkal pihentetőbb.

Nézzünk egy példát:

Ha reggel 7:00 kor van edzésed akkor 5:00-kor jó lenne kelned. Érdemes legalább 7,5 és fél-8 órát aludni, így előző nap legkésőbb 22:00 már jó lenne aludnod, előbb persze még jobb lenne. Ez azt jelenti, hogy 21:30 körül ágyba kellene kerülnöd.

Egyénenkénti eltérések természetesen lehetnek, van akinek lehet elég 1,5 órával az edzés előtt kelnie. 

Konklúzió

1. Ha ki szeretnéd aknázni a szervezeted természetes doppingerejét, akkor eddz felkelés után 1,5-2 órán belül. Ilyenkor a legmagasabb azoknak az anabolikus hormonoknak a szintje, amelyek segítenek, hogy az edzésből a leggyorsabban tudj regenerálódni, a legnagyobb izomtömeget építhesd magadra és segít az egésznapos koncentrációban is.

2. A kortizol hormont sokkal könnyebben kordában tudod tartani, ha reggel edzel, ezzel pedig növelni tudod mind a regenerációd és az edzésed hatékonyságát is.

2. A délutáni edzésekkel szemben, ahol bármikor becsúszhat egy túlóra, vagy közösségi összezörrenés, a reggeli órákban rendszert tudsz vinni az edzéseidbe és a szervezeted nagyon hálás lesz, ha rendszert viszel az életedbe.

Főbb források:
Christian Thibaudeu – Neurotyping Certification
Christian Thibaudeu – What’s The Best Time To Train (https://thibarmy.com/whats-best-time-train/)

Csatlakozz reggeli edzéseinkhez, ahol olyan edzők tartják az edzéseket, akik a saját területükön a legjobbak és segítenek a maximumot kihozni a fejlődésedből.

MOST 1.000 Ft-ért kipróbálhatod bármelyik reggeli edzésünket egy alkalommal, de javasoljuk, hogy 2 héten át, heti 2-3 alkalommal próbáld beiktatni az életedbe – ha sikerül, garantáljuk, hogy jobb formába hozunk, mint valaha!

Próbáld ki bármelyik edzésünk most 1.000 Ft-ért!

Regisztrálj most az óranrend felületén, majd jelentkezz be és csináljuk!

Kövess minket!

Témák

Kövess minket!

Témák

SzinkronGym Referenciák

77 kg-ról lementem 70 kg-ra, pocakom nagy része gyakorlatilag lement. A közérzetem sokat javult és ha nem sportolok, akkor hajlamos vagyok depresszióra. Azt érzem, hogy a heti két-három alkalom rendszeres mozgás jobban karban tarja az agyamat és nincsenek hangulat ingadozásaim. Erőnlétem sokkal jobb lett, 3/4 éve úszom minden héten egyszer és ott érzem leginkább.

Ami nagyon tetszett, hogy mindenféle előképzettségből elkezdhető és elég látványos fejlődést érhető el. A gyakorlatok fel vannak építve a kezdetektől, logikusan össze van állítva az edzésterv. Nem véletlenszerű gyakorlatokat csinálunk és így jobb a fejlődés. Nekem azért kényelmesebb, mert nem kell azzal foglalkoznom, hogy mi a fenét csináljak egy edzőteremben, hanem az edző elmondja és hozzám igazítja.

Krizsán Viktor

39, éves

A rendszeres derékfájdalmak elmúltak és ez nagy dolog, mert ezzel szendvedtem sokat. Azelőtt a cipőfűzőmet nem tudtam bekötni emiatt, és ez már könnyedén megy, szóval ennek most nagyon örülök.

Erősödés is történt, a felsőtetemen érzem leginkább, a ruháim karban nem mennek rám.

Korábban is jártam edzeni gyúróterembe. Itt viszont azt látom, hogy szakszerűen csináljátok az edzést. Az ember nem is gondolná, hogy mennyivel jobban lehet csinálni egy gyakorlatot, ha rendesen megtanítják. Ami tetszik, hogy nagy hangsúlyt fektettek arra, hogy átmozgatjuk a ízületeket. Korábban pár karlendítés után már neki is estünk az edzésnek és toltuk ezerrel, de most már látom, hogy mennyire fontos az ízületi mozgékonyság növelése is.

Virág Ottó

Jelentkezz be MOST és Próbáld a ki az Edzést 1.000 Ft-ért!

1. Válaszd ki a Neked való óratípust.
2. Válassz időpontot.
3. Kattints a a kiválasztott edzés melletti "Bejelentkezés" gombra, majd regisztráld magad az órarend felületén. Fontos, hogy csak azokra az órákra tudsz jelentkezni, ahol a "Bejelentkezés" gombot látod)
4. Nézd meg az e-mail fiókod, ahol erősítsd meg a regisztrációd az első belépéssel, majd jelentkezz az órára!

Ha elakadtál valahol, akkor írj nekünk facebook-on, vagy az info@szinkrongym.hu -ra. Esetleg csörögj ránk ezen a számon: +36209388539

LombGym

E-mail cím: info@szinkrongym.hu
Telefonszám: +36 20 9388539
Cím: 1139, Budapest, Lomb utca 34

Copyright© 2017 SzinkronGym
Jogi nyilatkozat | Adatkezelési tájékoztató | Impresszum |  Sütik kezelése | ÁSZF

A kényelmes és biztonságos online fizetést a Barion Payment Zrt. biztosítja, MNB engedély száma: H-EN-I-1064/2013 Bankkártya adatai áruházunkhoz nem jutnak el.

Pin It on Pinterest

Share This