Tények és tévhitek az izomlázzal kapcsolatban!

by | Sep 7, 2017 | Edzéselmélet, Legfontosabb cikkek

Valószínűleg Neked sem mondunk újat azzal, hogy az edzés időnként izomlázzal jár együtt.

Bizonyára Nálad is előfordult már, hogy egy-egy edzés után rövidebb vagy hosszabb ideig izomláz gyötörte az egész tested.

Sokan gondolják úgy, hogy az edzés hatékonyságát az izomláz erősségének mértékében kell mérni. Eszerint minél jobban fáj másnap, annál hatékonyabb volt az edzés.

Azt hisszük, hogy ha edzünk, akkor az csak úgy ér valamit, ha másnap már csak négykézláb tudunk kimászni az ágyból.

Ez megadja azt az érzést, hogy mindent megtettünk az ideális strandtest kialakulásának érdekében, hiszen az izomláz lesz az izmaink fejlődésének kulcsa.

Vajon tényleg csak az izomláz a lényeg?

Segít az bármit is, ha edzés után olyan izomlázunk van, hogy még a levegővétel is igazi kihívást jelent?

A mi álláspontunk szerint az izomláz elkerülhetetlen, és az edzés velejárója. Viszont azt nagyon fontos megértened, hogy nem az izomláz a fejlődésed kulcsa. Minél erősebb, annál jobban fog hátráltatni a fejlődésedben.

Hogy miért?

Leginkább azért, mert napokig nem tudsz tőle rendesen mozogni, kimerült leszel, és hosszabb időre kieshetsz az edzésből. Ezt pedig Te sem szeretnéd, hiszen változtatni szeretnél a testképeden, ahhoz pedig nélkülözhetetlen a testmozgás. 

Ebben a cikkben bemutatjuk Neked az izomláz fajtáit és segítünk helyretenni az ezzel kapcsolatos közhelyeket.

Következzen pár fontos tudnivaló az izomlázról!

Mit jelent az izomláz?

Alapvetően két fajta izomláz létezik.

1.) Az egyik az izom anyagcsere folyamatának köszönhetően alakul ki.  Például akkor, ha hosszú ideig végzel komolyabb intenzitású edzést, mondjuk, hosszabb ideig súlyzózol. Vegyünk egy konkrét példát:

Képzeld el, hogy egy kézisúlyzóval bicepszezel. Ha elég nagy a súly, akkor kb. a 8-10-edik ismétlés felé már iszonyatosan ég a bicepszed. A közhiedelemmel ellentétben ezért az égő érzésért nem az izmokban felgyülemlő tejsav, hanem az izom energianyerése során felhalmozódó hidrogén ionok a felelősek. Ezek csökkentik az izmok pH értékét, vagyis savas környezet alakul ki az izomban. Ez rontja az izmokat behálózó idegek ingerületátvitelét és így egyszerűen elszáll az erőd.

Ez a fajta izomláz edzés után általában maximum 1-2 órával már elmúlik. Ilyenkor többnyire inkább csak nagyon fáradtnak érezzük magunkat.

2.) A másik fajta pedig az úgynevezett késleltetett formában jelentkező izomláz.

Nevezhetnénk ezt az „igazi” izomláznak, mivel ez az, ami többnyire edzés után 1-2 nappal fordul elő. Ennek a fő okozója az izomrostokban kialakuló mikroszakadás, ami gyulladással jár együtt.

Legfőbb tünetek az

  • izomfájdalom
  • izomfeszültség
  • plusz az ízületi mozgástartományok beszűkülése, ami az előző kettő következménye.

Ez a fajta izomláz többnyire az erőedzéshez köthető, legtöbb esetben szokatlan terhelés esetén alakul ki. Gyakori például kezdőknél, akik rég nem sportoltak, de előfordulhat hosszabb kihagyás után, sőt, még haladóknál is, ha új edzéstervet próbálnak ki.

Milyen okok vezetnek az izomlázhoz?

Az előbbi bevezetőnk után már láthatod, hogy az izomláz nem jelent mást, mint hogy kicsit túltoltad az edzést. A szervezet nagyobb terhelést kapott, mint amennyit elviselt volna. Itt van pár példa, ami miatt a túlterhelés kialakulhat:

  • Túl hosszú volt az edzés
  • Túl nagy terheléssel dolgoztál
  • Túl nehezek vagy összetettek voltak gyakorlatok.
  • Nem voltál elég kipihent az edzés előtt
  • Kevés volt a pihenő
  • Új, eddig számodra szokatlan mozgásformát végeztél
  • Más környezetben edzettél (pl. szabad levegőn, hegyvidéken, stb.)

Még sorolhatnánk az okokat, de az előbbiek a leggyakoribbak. Összességében tehát az izomláz azt jelzi, hogy a testedet olyan stressz alá helyezted, ami számára eddig még szokatlan volt.

Vajon az izomláz azt jelenti, hogy hatékony volt az edzésed?

A válasz attól függ, hogy milyen mértékű izomlázról beszélünk.

Kisebb mértékű izomláz nem jelent problémát, sőt nem árt ha aznap, vagy másnap enyhén érzed az izmaid. Ez tipikusan az, amikor azt érzed, hogy jó alaposan átmozgattad a tested.

Aztán van, hogy másnap alig bírod felemelni a karod, vagy egyátalán egy kicsit megmozdulni is fáj. Talán Te is átéltél már ilyen brutális izomlázat, igaz?

Legfőbb tünetek és hátrányaik:

  • Napokig fáj az egész tested, szinte mozdulni sem tudsz és akár egy-másfél hét is lehet, mire újra rendesen tudsz edzeni.
  • Beszűkül az ízületeid mozgástartománya, így a gyakorlatokat nem tudod szabályosan végrehajtani, ami sérüléssel járhat.
  • Romlik a teljesítményed és kisebb erőkifejtésre leszel képes.

Azzal nincs probléma, ha néha beleszaladsz egy erősebb izomlázba. Szinte lehetetlen az ilyet elkerülni, de egy dolog biztos: a fejlődéshez nincs szükséged folyamatos izomlázra! Ez a két dolog egymástól független! Ráadásul az izomzat növekedését nem az izomláz fogja stimulálni, a túl erős és nagyon gyakori izomláz pedig hátráltatni fog a fejlődésben.

Néhány tanácsunk kezdők és haladók számára egyaránt

Manapság népszerű a “no pain – no gain” mentalitás. Ez azt jelenti, hogy fájdalom nélkül nincsenek eredmények, vagyis meg kell szakadj az edzésen, ha valamit el akarsz érni.

Az első és talán legfontosabb tanácsunk, hogy hagyj fel a “mindent bele” mentalitással!  Ha most kezdenél el edzeni, akkor ne akard egy hónap alatt megváltani a világot! Ezzel csak azt éred el, hogy sokkal hamarabb kimerülsz mentálisan és testileg is.

Ehelyett inkább fokozatosan szoktasd hozzá a szervezeted a terheléshez.

Íme a további tanácsaink:
 

  1. Fokozatosan növeld a terhelést! Kulcsszó a türelem, nem baj, ha az első edzést esetleg túl könnyűnek érezted, először tanuld meg a gyakorlatok helyes elvégzését!
  2. Ne a legnehezebb gyakorlattal kezdj!
  3. Szánj időt arra is, hogy regenerálódj! Ebbe beletartozik a helyes táplálkozás és az alvás is.
  4. A tested jobban tolerálja majd a stresszt, ha az elején több, de rövidebb, közepes terhelésű edzéssel kezdesz.
  5. Végezz dinamikus nyújtásokat edzés végén, és rendszeresen használj SMR hengert!

Fontos tényező a táplálkozás is

Az izomláz a táplálkozással is összefüggésben van.

Gondolj csak bele!

Ha pl. új étrendre váltasz, ami csökkentett kalóriabevitelt jelent, akkor nagy az esélye, hogy a szervezeted az amúgy már régóta végzett edzésprogramra teljesen másképp fog reagálni.

Tehát amire idáig nem reagált izomlázzal a szervezeted, arra lehet, hogy ezután már fog, mivel a regenerációhoz hiányzik a szükséges tápanyag.

Arról nem is beszélve, hogy ha kezdő vagy és a célod a fogyás, akkor sem vonhatod meg magadtól a kalóriákat, különben a szervezeted nehezen vagy egyáltalán nem lesz képes az izmok építésére.

Különösen vonatkozik ez az edzéseket követő időszakra, amikor a szervezetednek nagy szüksége van a tápanyagra ahhoz, hogy regenerálódni tudjon.

Mit tehetsz, ha mégis erős izomlázzal küzdesz?

Az izomlázat elkerülni biztosan nem fogod. A cél az, hogy többnyire elkerüld a túl erős izomlázat.

Ha viszont már kialakult, akkor íme a tanácsaink:

  1. Kerüld a fájdalomcsillapítók alkalmazását, ezek gátolják a regenerációdat!
  2. Ha kezdő vagy, nem javasoljuk a jégfürdőt, se a kontrasztzuhanyt (hideg-meleg zuhany), épp elég stressz a szervezetednek az, hogy izomláz alakult ki. Később persze használhatod ezeket a módszereket, de csak akkor, ha már hozzászokott a szervezeted a terheléshez.
  3. Vedd figyelembe az izomláz mértékét! Ha nincs duzzanat, nem szűkült be a mozgástartományod, és az izom ereje is megvan, akkor már edzhetsz akár másnap. A fokozott vérkeringés gyorsítja a regenerálódást.
  4. Ha az ellenkezője áll fent, akkor kerüld a nehéz edzéseket, inkább sétálj egy nagyot!

Ezeket vedd figyelembe az edzésed során

Egy működőképes edzésprogram összeállítása komoly szakértelmet kíván, számtalan dologra kell odafigyelned, hogy elérd a kívánt eredményt. Ahhoz, hogy jól lődd be a terhelést, az alábbi tényezőket mind figyelembe kell venned és alaposan meg kell tervezned:

  • Mekkora lesz az intenzitás (súly vagy ellenállás mértéke)?
  • Mennyi lesz az összes és az egy szetten belüli ismétlések száma?
  • Milyen hosszú lesz egy edzés?
  • Mi a célod? Milyen jellegű edzést fogsz végezni a célod elérése érdekében?
  • Mennyi pihenőt tartasz a szettek és egyáltalán az edzések között?
  • Milyen gyakorlatokat végzel? Mennyire összetettek azok?

Ha ezeket nem jól lövöd be, nagy valószínűséggel sikertelenül jársz, esetleg komolyabb károkat is okozhatsz magadnak.

Mindezt itt kifejteni nem is tudnánk, viszont néhány támpontot szeretnénk adni.

Honnan tudod, hogy jól lőtted-e be a terhelést:

  1. Ha túl erős az izomlázad, akkor nem jól csináltad!
  2. Ha az edzés másnapján érzed az izomfáradtságot, akkor már helyesen lőtted be!
  3. Azonban, ha másnap puhának, esetleg laposnak érzed az izmaid, akkor a terhelés túl kicsi volt.

Ha segítségre van szükséged, akkor most a legjobb helyen vagy, hiszen mi teljes körű segítséget tudunk Neked nyújtani, szóval ne habozz!

Keress minket bátran, ha kérdésed van, beszéljünk meg egy konzultációs időpontot!

Főbb források:
1.  Christian Thibaudeau – The Truth About Soreness
https://www.t-nation.com/training/truth-about-soreness

Próbáld ki bármelyik edzésünk most 1.000 Ft-ért

Regisztrálj az óranrend felületén majd jelentkezz be és csináljuk!

Tovább az Órarend-hez! ==>>>

 

Kövess minket!

Témák

SzinkronGym Referenciák

77 kg-ról lementem 70 kg-ra, pocakom nagy része gyakorlatilag lement. A közérzetem sokat javult és ha nem sportolok, akkor hajlamos vagyok depresszióra. Azt érzem, hogy a heti két-három alkalom rendszeres mozgás jobban karban tarja az agyamat és nincsenek hangulat ingadozásaim. Erőnlétem sokkal jobb lett, 3/4 éve úszom minden héten egyszer és ott érzem leginkább.

Ami nagyon tetszett, hogy mindenféle előképzettségből elkezdhető és elég látványos fejlődést érhető el. A gyakorlatok fel vannak építve a kezdetektől, logikusan össze van állítva az edzésterv. Nem véletlenszerű gyakorlatokat csinálunk és így jobb a fejlődés. Nekem azért kényelmesebb, mert nem kell azzal foglalkoznom, hogy mi a fenét csináljak egy edzőteremben, hanem az edző elmondja és hozzám igazítja.

Krizsán Viktor

39, éves

A rendszeres derékfájdalmak elmúltak és ez nagy dolog, mert ezzel szendvedtem sokat. Azelőtt a cipőfűzőmet nem tudtam bekötni emiatt, és ez már könnyedén megy, szóval ennek most nagyon örülök.

Erősödés is történt, a felsőtetemen érzem leginkább, a ruháim karban nem mennek rám.

Korábban is jártam edzeni gyúróterembe. Itt viszont azt látom, hogy szakszerűen csináljátok az edzést. Az ember nem is gondolná, hogy mennyivel jobban lehet csinálni egy gyakorlatot, ha rendesen megtanítják. Ami tetszik, hogy nagy hangsúlyt fektettek arra, hogy átmozgatjuk a ízületeket. Korábban pár karlendítés után már neki is estünk az edzésnek és toltuk ezerrel, de most már látom, hogy mennyire fontos az ízületi mozgékonyság növelése is.

Virág Ottó

Jelentkezz be most és próbáld a ki az edzést 1.000 Ft-ért!

Kattints a "Bejelentkezés" gombra, majd regisztráld magad az órarend felületén. Ezután lépj be és jelentkezz az órára!

Kövess minket!

Témák

LombGym

E-mail cím: info@szinkrongym.hu
Telefonszám: +36 20 9388539
Cím: 1139, Budapest, Lomb utca 34

Copyright© 2017 SzinkronGym
Jogi nyilatkozat | Adatkezelési tájékoztató | Impresszum |  Sütik kezelése | ÁSZF

A kényelmes és biztonságos online fizetést a Barion Payment Zrt. biztosítja, MNB engedély száma: H-EN-I-1064/2013 Bankkártya adatai áruházunkhoz nem jutnak el.

Pin It on Pinterest

Share This

Oszd meg a cikket, ha tetszett! :)

Ha hasznosnak találtad, akkor ne tartsd titokban. Oszd meg a cikkünk másokkal is!